مصادر البروتين للنباتيين
يعد نقص البروتين أحد أكثر المخاوف شيوعًا حول النظام الغذائي النباتي. ومع ذلك ، هناك الكثير من المصادر النباتية لهذه المغذيات الأساسية. وهنا بعض الأمثلة:
التوفو
التوفو مصنوع من فول الصويا وهو مصدر كبير للبروتين والكالسيوم والحديد. يحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح. التوفو متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل البطاطس المقلية والكاري والشوربات والسلطات. لها نكهة خفيفة وتمتص نكهات المكونات التي يتم طهيها بها.
عدس
العدس هو نوع من البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد وحمض الفوليك. تأتي بألوان مختلفة ، مثل الأخضر والبني والأحمر والأسود ، ويمكن طهيها بعدة طرق. العدس عنصر أساسي في العديد من المأكولات ، مثل المأكولات الهندية والشرق أوسطية والمتوسطية. يمكن استخدامها في الحساء واليخنات والسلطات والبرغر وأكثر من ذلك.
الكينوا
الكينوا عبارة عن حبة يُشار إليها غالبًا باسم سوبرفوود. يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى. الكينوا أيضا خالية من الغلوتين وسهلة الهضم. لها نكهة جوزة وقوام مقرمش قليلاً. يمكن استخدام الكينوا في السلطات والأوعية والكسرولات وكبديل للأرز أو المعكرونة.
الحبوب والبقوليات
تعد الحبوب والبقوليات مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق وإضافة الملمس والنكهة واللون.
أرز بني
الأرز البني هو حبة كاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. إنه بديل رائع للأرز الأبيض ، الذي تم تجريده من العناصر الغذائية. الأرز البني له نكهة الجوز وقوام مضغ. يمكن استخدامه في القلي السريع والسلطات والأطباق وغيرها.
حمص
الحمص هو نوع من البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والحديد والمواد المغذية الأخرى. يتم استخدامها في العديد من المأكولات ، مثل المأكولات الهندية والشرق أوسطية والمتوسطية. يمكن استخدام الحمص في الحمص والكاري والسلطات واليخنات وغيرها.
الحنطة السوداء
الحنطة السوداء عبارة عن حبة خالية من الغلوتين غنية بالبروتين والألياف والحديد والمواد المغذية الأخرى. لها نكهة جوزة وقوام مقرمش قليلاً. يمكن استخدام الحنطة السوداء في الفطائر والمعكرونة والعصيدة وغيرها.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مصدر كبير للدهون الصحية والبروتينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل السلطات والوجبات الخفيفة والحلويات وغيرها.
لوز
اللوز هو نوع من أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتينات والألياف وفيتامين E والعناصر الغذائية الأخرى. لديهم قوام مقرمش ونكهة حلوة. يمكن استخدام اللوز في السلطات والوجبات الخفيفة والحلويات وغيرها.
بذور الشيا
بذور الشيا هي نوع من البذور التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى. يمكن أن تمتص ما يصل إلى 10 أضعاف وزنها في الماء ، مما يجعلها رائعة لصنع الحلويات والعصائر وغيرها.
بذور اليقطين
بذور اليقطين هي نوع من البذور التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية والحديد والمواد المغذية الأخرى. قوامها مقرمش ونكهة خفيفة. يمكن استخدام بذور اليقطين في السلطات والوجبات الخفيفة والحلويات وغيرها.
الخضروات والفواكه
تعد الخضروات والفواكه مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق وإضافة اللون والنكهة والملمس.
سبانخ
السبانخ عبارة عن أوراق خضراء غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. يمكن استخدامه في السلطات والعصائر وأطباق المعكرونة والمزيد. السبانخ له نكهة خفيفة وقوام طري.
أفوكادو
الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. لها قوام كريمي ونكهة جوزية. يمكن استخدام الأفوكادو في السلطات والسندويشات والعصائر وغيرها.
التوت
التوت هو نوع من الفاكهة يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف والمواد المغذية الأخرى. تأتي بألوان مختلفة ، مثل العنب البري والفراولة والتوت وغيرها. يمكن استخدام التوت في العصائر والحلويات والسلطات وغيرها.
خاتمة
في الختام ، كونك نباتيًا لا يعني أن عليك التضحية بالنكهة أو التغذية أو التنوع. هناك الكثير من المكونات للاختيار من بينها ، مثل التوفو والعدس والكينوا والأرز البني والحمص والحنطة السوداء واللوز وبذور الشيا وبذور اليقطين والسبانخ والأفوكادو والتوت. جرب وصفات مختلفة واكتشف مفضلاتك. طبخ سعيد!