يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لأجسامنا ، ويلعب دورًا مهمًا في بناء وإصلاح الأنسجة ، والحفاظ على صحة العظام ، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات. بينما يربط الكثير من الناس البروتين باللحوم ، هناك الكثير من المصادر النباتية للبروتين التي يمكن أن توفر جميع البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها أجسامنا. في الواقع ، يمكن أن تكون العديد من مصادر البروتين النباتي غنية بالبروتينات ، إن لم تكن أكثر من مثيلاتها الحيوانية. في هذه المقالة ، سوف نستكشف أفضل 10 مصادر مفاجئة للبروتين النباتي ، كاملة بالمعلومات الغذائية وأفكار الوصفات.
1. سيتان
السيتان هو بديل للحوم مصنوع من جلوتين القمح ، مما يمنحه ملمسًا لحميًا ومحتوى عاليًا من البروتين. غالبًا ما يستخدم في الوصفات النباتية كبديل للحوم ، ويمكن طهيه بعدة طرق ، من الشوي إلى القلي السريع. تحتوي حصة 100 جرام من السيتان على حوالي 25 جرامًا من البروتين ، مما يجعلها مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي.
فكرة الوصفة: جرب وصفة نبات السيتان الجيروسكوبية ، التي تستخدم السيتان كبديل للحوم ومليئة بالنكهة والبروتين.
2. الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي شكل معطل من الخميرة التي تستخدم غالبًا كبديل للجبن النباتي ، وذلك بفضل نكهتها المكسوة بالجبن. إنه أيضًا مصدر رائع للبروتين النباتي ، حيث توفر ملعقتان كبيرتان حوالي 8 جرامات من البروتين. الخميرة الغذائية غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين ب 12 والزنك.
فكرة الوصفة: رش الخميرة الغذائية على الفشار أو الخضار المشوية للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
3. الكينوا
الكينوا من الأطعمة الفائقة الشعبية الغنية بالبروتينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. تحتوي حصة 100 جرام من الكينوا على حوالي 4 جرامات من البروتين ، مما يجعلها واحدة من أكثر الحبوب الغنية بالبروتين. كما أن الكينوا متعددة الاستخدامات وسهلة الطهي ، مما يجعلها إضافة رائعة للسلطات والشوربات وأوعية الحبوب.
فكرة الوصفة: جرب سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء المليئة بالبروتين والألياف والنكهة.
4. بذور القنب
تعتبر بذور القنب مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي وكذلك الدهون والمعادن الصحية. 30 جرامًا من بذور القنب تحتوي على حوالي 9 جرامات من البروتين ، مما يجعلها إضافة رائعة للعصائر والسلطات والوجبات الخفيفة. تحتوي بذور القنب أيضًا على نكهة جوزية تتناسب جيدًا مع مجموعة متنوعة من الأطعمة.
فكرة الوصفة: امزج بذور القنب في عصير لزيادة البروتين ، أو رشها فوق دقيق الشوفان لأزمة الجوز.
5. بذور الشيا
غالبًا ما ترتبط بذور الشيا بمحتواها العالي من الألياف ، ولكنها أيضًا مصدر كبير للبروتين النباتي. تحتوي حصة 28 جرامًا من بذور الشيا على حوالي 4 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر الغذائية الأخرى. بذور الشيا متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الوصفات ، من بودنغ بذور الشيا إلى العصائر.
فكرة الوصفة: جرب وعاء الإفطار ببذور الشيا المليء بالبروتين والألياف والدهون الصحية.
6. سبيرولينا
سبيرولينا هو نوع من الطحالب الخضراء المزرقة التي تستهلك غالبًا كمكمل بسبب محتواها العالي من العناصر الغذائية. إنه أيضًا مصدر رائع للبروتين النباتي ، حيث يحتوي على 100 جرام من البروتين يحتوي على حوالي 57 جرامًا من البروتين. بينما يمكن أن يكون للسبيرولينا طعم قوي ، يمكن دمجه بسهولة في العصائر وكرات الطاقة والوصفات الأخرى.
فكرة الوصفة: امزج سبيرولينا في عصير أخضر للحصول على وجبة فطور أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
7. ادامامي
Edamame هو نوع من فول الصويا غير الناضج والذي يتم تقديمه غالبًا كوجبة خفيفة أو مقبلات. إنه أيضًا مصدر رائع للبروتين النباتي ، حيث يحتوي على 100 جرام من البروتين يحتوي على حوالي 11 جرامًا من البروتين. ادامامي سهل التحضير ويمكن غليه أو طهيه على البخار أو تحميصه لوجبة خفيفة لذيذة وصحية.
فكرة الوصفة: جرب وصفة الحمص هذه ، والتي تستخدم Edamame بدلاً من الحمص لغمسة مليئة بالبروتين.
8. قطيفة
القطيفة عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين تُستخدم غالبًا في العصيدة والسلطات والأطباق الأخرى. إنه أيضًا مصدر رائع للبروتين النباتي ، حيث يحتوي على 100 جرام تحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين. القطيفة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، مثل الحديد والكالسيوم ، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي صحي.
فكرة الوصفة: جرب وصفة شوربة القطيفة والعدس المليئة بالبروتين والألياف والنكهة.
9. تمبيه
Tempeh هو أحد منتجات فول الصويا المخمر الذي يستخدم غالبًا كبديل للحوم في الوصفات النباتية والنباتية. له نكهة جوزة وقوام لحمي ، وهو مصدر كبير للبروتين النباتي ، حيث يحتوي 100 جرام على حوالي 19 جرامًا من البروتين. يمكن خبز التيمبيه أو شويها أو سوتيه لمجموعة متنوعة من الأطباق المختلفة.
فكرة الوصفة: جرب وصفة شطيرة لحم الخنزير المقدد BLT ، والتي تستخدم التيمبيه كبديل للحوم ومليئة بالبروتين والنكهة.
10. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني هي زبدة لذيذة ومتعددة الاستخدامات وهي أيضًا مصدر رائع للبروتين النباتي. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 8 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. يمكن استخدام زبدة الفول السوداني في العديد من الوصفات ، من العصائر إلى الحلويات.
فكرة الوصفة: جرب وصفة زبدة الفول السوداني والموز المليئة بالبروتين والنكهة.
في الختام ، هناك الكثير من المصادر المدهشة للبروتين النباتي التي يمكن أن توفر جميع البروتينات والمواد المغذية الأخرى التي تحتاجها أجسامنا. من خلال دمج مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي في وجباتنا الغذائية ، يمكننا ضمان حصولنا على جميع العناصر الغذائية نحن بحاجة إلى البقاء بصحة جيدة وقوة. لذا في المرة القادمة التي تبحث فيها عن زيادة البروتين ، جرب أحد هذه المصادر المدهشة!
