بيتبدائل اللحومالبقوليات

اقتراحات وجبات نباتية رائعة باستخدام البقوليات

هل تتطلع إلى تغيير نظامك الغذائي النباتي ببعض الوجبات اللذيذة والمغذية؟ لا تنظر أبعد من البقوليات! البقوليات ، مثل الحمص والعدس والفاصوليا ، ليست مليئة بالبروتين والألياف فحسب ، ولكنها تقدم أيضًا مجموعة متنوعة من القوام والنكهات التي يمكن أن تنقل وجباتك النباتية إلى المستوى التالي. في هذه المقالة ، سوف نشارك بعض الاقتراحات الرائعة للوجبات النباتية التي تتضمن البقوليات بطرق إبداعية ولذيذة. سواء كنت في حالة مزاجية لتناول حساء دسم أو سلطة منعشة أو كاري لذيذ ، فإن هذه الوصفات سترضي ذوقك وتجعلك تشعر بالرضا. لذا ، دعونا نتعمق في عالم البقوليات ونستكشفه!

الفوائد الصحية للبقوليات للنباتيين

البقوليات مصدر كبير للبروتين للنباتيين. فهي غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم عملية الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البقوليات مليئة بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد والزنك والمغنيسيوم ، والتي تعتبر مهمة للصحة العامة.

أظهرت الأبحاث أن إدخال البقوليات في نظامك الغذائي يمكن أن يكون له فوائد صحية عديدة. على سبيل المثال ، وجدت الدراسات أن تناول البقوليات يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. كما تم ربط البقوليات بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

أنواع البقوليات وقيمتها الغذائية

هناك العديد من أنواع البقوليات المختلفة ، ولكل منها ملفها الغذائي الفريد. فيما يلي بعض أكثر أنواع البقوليات شيوعًا وقيمتها الغذائية:

حمص

الحمص من أكثر البقوليات تنوعًا. إنها مصدر كبير للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين و 12 جرامًا من الألياف. يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد والكالسيوم وفيتامين سي.

يمكن استخدام الحمص في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك الحمص والفلافل والكاري. يمكن أيضًا تحميصها واستخدامها كوجبة خفيفة أو تتصدر السلطات.

عدس

العدس من البقوليات الشعبية التي تأتي في العديد من الأصناف المختلفة ، بما في ذلك الأخضر والبني والأحمر. إنها مصدر كبير للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين و 16 جرامًا من الألياف. يعد العدس أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد والفولات والبوتاسيوم.

يمكن استخدام العدس في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك الحساء واليخنات والسلطات. كما أنها بديل رائع للحوم في أطباق مثل برجر العدس وكرات اللحم.

فاصوليه سوداء

الفاصوليا السوداء هي بقوليات شائعة في مطبخ أمريكا اللاتينية. إنها مصدر كبير للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على حوالي 15 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الألياف. تعتبر الفاصوليا السوداء أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

يمكن استخدام الفاصوليا السوداء في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك الحساء واليخنات والسلطات. إنها أيضًا إضافة رائعة إلى سندويشات التاكو والبوريتو والأطباق المكسيكية الأخرى.

باهِراقتراحات وجبات نباتية باستخدام البقوليات

الآن بعد أن غطينا الفوائد الصحية والقيمة الغذائية للبقوليات ، دعنا نستكشف بعض الاقتراحات الرائعة للوجبات النباتية باستخدام البقوليات.

كاري الحمص والخضروات

المقادير: - 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - 1 بصلة مفرومة - 3 فصوص ثوم مفروم - 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري - 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون - 1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة - 1 علبة حمص مصفّى ومغسول - 1 علبة طماطم مقطعة - 1 كوب مرق نباتي - 2 كوب خضروات مقطعة (مثل الجزر والزنجبيل والمذاق) نيش

التعليمات: 1. سخني زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة. 2. يضاف البصل والثوم ويقلى حتى يلين حوالي 5 دقائق. 3. يضاف مسحوق الكاري والكمون والكزبرة ويطهى لمدة دقيقتين إضافيتين. 4. يضاف الحمص والطماطم ومرق الخضار والخضروات. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 20-30 دقيقة ، حتى تنضج الخضار. 5. يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة. 6. يُقدم مع الأرز أو خبز النان ويُزين بالكزبرة الطازجة.

شوربة العدس والخضار

المقادير: - 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - 1 بصلة مفرومة - 3 فصوص ثوم ، مفروم - 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون - 1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة - 1 كوب عدس أحمر مجفف ، مغسول ومصفى - 4 أكواب مرق نباتي - 2 كوب خضار مقطعة (مثل الجزر والكرفس واللفت) - ملح وفلفل حسب الرغبة

التعليمات: 1. سخني زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة. 2. يضاف البصل والثوم ويقلى حتى يلين حوالي 5 دقائق. 3. يُضاف الكمون والكزبرة ويُطهى لمدة دقيقتين إضافيتين. 4. يضاف العدس ومرق الخضار والخضروات. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 20-30 دقيقة ، حتى ينضج العدس. 5. يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة. 6. قدّميها مع الخبز المقرمش وزيّنيها بالبقدونس الطازج.

سلطة الفاصوليا السوداء والذرة

المكونات: - 1 علبة فاصوليا سوداء ، مصفاة ومغسولة - 1 علبة ذرة مصفاة - 1 فلفل أحمر مفروم - 1/4 كوب بصل أحمر مفروم - 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة - عصير 1 ليمونة - ملح وفلفل حسب الرغبة

التعليمات: 1. في وعاء كبير ، اخلطي الفاصوليا السوداء والذرة والفلفل الحلو والبصل الأحمر والكزبرة. 2. يضاف عصير الليمون ويتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة. 3. إرم للجمع. 4. يقدم كطبق جانبي أو كطبق علوي للتاكو أو البوريتو.

خاتمة

البقوليات هي مكون متعدد الاستخدامات ومغذي يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق النباتية. سواء كنت تفضل الحمص أو العدس أو الفاصوليا السوداء ، فهناك طرق لا حصر لها لدمج البقوليات في وجباتك. من الكاري اللذيذ إلى السلطات المنعشة ، يمكن أن تضيف البقوليات النكهة والقوام والتغذية إلى أي طبق. لذا ، في المرة القادمة التي تبحث فيها عن فكرة لوجبة نباتية ، جرب أحد هذه الاقتراحات الرائعة باستخدام البقوليات!

أفكار وجبات نباتية البقوليات
سلطة حلويات الكينوا

الكينوا حلويات سلطة قد يكون مجرد الطبق الرئيسي الذي تبحث عنه. جزء واحد من هذا الطبق يحتوي على حوالي 17 جرام بروتين, 6 غرام من الدهون، وما مجموعه 456 سعرة حرارية. تخدم هذه الوصفة الخالية من منتجات الألبان والنباتية 2 والتكاليف Serving 1.56 لكل وجبة. مزيج من البقوليات الجميلة والبقوليات الجميلة وعصير الليمون وحفنة من المكونات الأخرى هي كل ما يتطلبه الأمر لجعل هذه الوصفة لذيذة للغاية. لاستخدام ما يصل الخضروات المختلطة يمكن أن تتبع هذا الطبق الرئيسي مع حلوى فطيرة اليقطين كحلوى. 1 شخص وجد هذه الوصفة لذيذة ومرضية. من التحضير إلى الطبق ، تستغرق هذه الوصفة حوالي 45 دقيقة. كل الأمور في الاعتبار ، قررنا هذه الوصفة يستحق درجة ملعقة من 91%. هذه النتيجة رائعة. حاول حلويات سلطة الكينوا, صحية ولذيذة: حلويات سلطة الكينوا، و حلويات سلطة البازلاء لوصفات مماثلة.

مزيج مينسترون

قد يكون مزيج المينيسترون مجرد الحساء الذي تبحث عنه. جزء واحد من هذا الطبق يحتوي على حوالي 8 غرام من البروتين, 3 غرام من الدهون، وما مجموعه 167 سعرة حرارية. تخدم هذه الوصفة 10 وتكلف 76 سنتا لكل وجبة. لم يصنع الكثير من الناس هذه الوصفة, و 1 سيقول أنها وصلت إلى المكان. مزيج من الكرفس والسبانخ وزيت الكانولان وحفنة من المكونات الأخرى هي كل ما يتطلبه الأمر لجعل هذه الوصفة لذيذة للغاية. وهو رخيصة وصفة لمحبي طعام البحر الأبيض المتوسط. من التحضير إلى الطبق ، تستغرق هذه الوصفة تقريبا 1 ساعة و 55 دقيقة. إنه خيار جيد إذا كنت تتبع خالية من منتجات الألبان النظام الغذائي. يتم إحضارها لك عن طريق طعم المنزل. مع ملعقة درجة 70%، هذا الطبق جيد. حاول مرق الخضار والمينيسترون - مرق اللحم والبقوليات والمينيسترون, مزيج توابل سازون محلي الصنع، و مزيج صلصة الرانش محلي الصنع لوصفات مماثلة.

مينيسترون السبانخ

لا يمكنك أبدا تناول الكثير من وصفات الحساء ، لذا جرب السبانخ مينسترون. هذه الوصفة تخدم 8. ل 90 سنتا لكل وجبة، هذه الوصفة يغطي 19% من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن. حصة واحدة تحتوي على 136 سعرة حرارية, 9 غرام من البروتين، و 1 غرام من الدهون. ويحب هذه الوصفة من قبل 1 عشاق الطعام والطهاة. توجه إلى المتجر والتقط البصل والطماطم المعلبة وفص الثوم وبعض الأشياء الأخرى لصنعها اليوم. هذه الوصفة نموذجية لمطبخ البحر الأبيض المتوسط. إنه خيار جيد إذا كنت تتبع خالية من الألبان ونباتية النظام الغذائي. من التحضير إلى الطبق ، تستغرق هذه الوصفة حوالي 40 دقيقة. كل الأشياء في الاعتبار ، قررنا هذه الوصفة يستحق درجة ملعقة من 91%. هذه النتيجة هائلة. وصفات مماثلة تشمل اللحم البقري اللذيذ والمعكرونة والسبانخ مينسترون, وجبات طلاب الكلية-أسبوع مينيسترون وسبانخ كاساديلا سهل، و مرق الخضار والمينيسترون - مرق اللحم والبقوليات والمينيسترون.

سلطة باستا بروسسيوتو والبطيخ

بروسسيوتو والبطيخ سلطة المعكرونة قد يكون وصفة جيدة لتوسيع مربع وصفة الطبق الرئيسي الخاص بك. حصة واحدة تحتوي على 392 سعرة حرارية, 12 جرام بروتين، و 17 جرام دهون. تخدم هذه الوصفة 4 وتكلف 1.22 دولار لكل وجبة. توجه إلى المتجر واحصل على خل النبيذ والفلفل ومعكرونة فارفال القائمة على البقوليات وبعض الأشياء الأخرى التي يمكنك صنعها اليوم. لاستخدام زيت الزيتون يمكنك اتباع هذا الطبق الرئيسي مع موز سوتيه ، جرانولان وزبادي بارفيه كحلوى. وقد حاول 1 شخص ويحب هذه الوصفة. يتم إحضارها لك من قبل وصفات بلدي. عموما ، هذه الوصفة يكسب ليست درجة ملعقة ممتازة من 39%. وصفات مماثلة تشمل سلطة باستا بروسسيوتو والبطيخ, بروسسيوتو ملفوفة كوسة فوق باستا البطيخ، و سلطة البطيخ مع بروسسيوتو.

كعك العدس الهندي الجنوبي مع ريتا

جنوب الهند كعك العدس مع ريتا قد يكون مجرد هندي وصفة كنت تبحث عنه. ل Serving 1.13 لكل وجبة، هذه الوصفة يغطي 21% من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن. هذه الوصفة تجعل 4 حصص مع 374 سعرة حرارية, 15 جرام بروتين، و 16 غرام من الدهون كل. جعلت 1 شخص هذه الوصفة ، وسوف تجعل من جديد. بل هو خيار جيد إذا كنت تتبع خال من الغلوتين ونباتي النظام الغذائي. توجه إلى المتجر والتقاط بذور الكمون والثوم والبقوليات ، وعدد قليل من الأشياء الأخرى لجعله اليوم. يتم إحضارها لك من قبل أبيكوريوس. من التحضير إلى الطبق ، تأخذ هذه الوصفة تقريبا 45 دقيقة. مع ملعقة النتيجة 81%، هذا الطبق رائع. حاول كعك العدس الهندي الجنوبي مع ريتا, كعك العدس الهندي الجنوبي مع ريتا، و يخنة العدس الحارة من جنوب الهند لوصفات مماثلة.

كاري بي Terr تي En أون ترين

وصفة الكاري بي تي En أون ترين جاهزة في حوالي 1 ساعة و 5 دقائق وهو بالتأكيد سوبر خال من الغلوتين وبدائي خيار لعشاق الطعام الهندي. جزء واحد من هذا الطبق يحتوي تقريبا 54 جرام بروتين, 21 جرام دهون، وما مجموعه 463 سعرة حرارية. هذه الوصفة تخدم 2. ل Serving 16.59 لكل وجبة، هذه الوصفة يغطي 60% من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن. أحب الزوجان حقا هذا الطبق الرئيسي. إذا كان لديك زبدة ، فطائر فوا جرا ، وبذور الكمون ، وبعض المكونات الأخرى في متناول اليد ، يمكنك صنعها. هذه الوصفة محبوبة من قبل 14 عشاق الطعام والطهاة. كل الأمور في الاعتبار ، قررنا هذه الوصفة يستحق درجة ملعقة من 92%. هذه النتيجة مذهلة. وصفات مماثلة تشمل ترين دي البقوليات (بات الخضار ), كاري نباتي P، و البلد (البلد).

حساء البقوليات المختلطة

حساء البقوليات المختلطة هو خال من الغلوتين ومنتجات الألبان وصفة مع 14 حصص. جزء واحد من هذا الطبق يحتوي على حوالي 11 جرام بروتين, 7 غرام من الدهون، وما مجموعه 181 سعرة حرارية. ل 84 سنتا لكل وجبة، هذه الوصفة يغطي 12% من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن. فهو مثالي ل الخريف. 1 شخص وجدت هذه الوصفة لتكون شهي ومرضية. يعمل بشكل أفضل كحساء, ويتم في جميع أنحاء 1 ساعة و 15 دقيقة. مزيج من العدس والكرفس والجزر ، وحفنة من المكونات الأخرى هي كل ما يلزم لجعل هذه الوصفة شهي جدا. يتم إحضارها لك عن طريق طعم المنزل. كل الأمور في الاعتبار ، قررنا هذه الوصفة يستحق درجة ملعقة من 40%. هذه النتيجة ليست فائقة جدا. حاول البقوليات فطيرة الراعي, سلطة البقوليات الثلاثية الفلفل المحشو، و شوربة الخضار المختلطة لوصفات مماثلة.

دجاج مينستروني

دجاج مينيسترون هو طبق رئيسي يقدم 4 أشخاص. مقابل 3.41 دولار لكل وجبة ، تغطي هذه الوصفة 34% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. تحتوي الحصة الواحدة على 740 سعرة حرارية ، و41 جرامًا من البروتين ، و 21 جرامًا من الدهون . لم يصنع الكثير من الأشخاص هذه الوصفة، ويمكن للمرء أن يقول أنها وصلت إلى المكان الصحيح. مزيج من رقائق البقدونس والخبز القديم وصدور الدجاج وحفنة من المكونات الأخرى هي كل ما يتطلبه الأمر لجعل هذه الوصفة لذيذة للغاية. هذه الوصفة نموذجية لمطبخ البحر الأبيض المتوسط. يتم تقديمه لك بواسطة Taste of Home. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 30 دقيقة . مع نسبة 60% هذا الطبق جيد. مرق الخضار والمينسترون - مرق البقوليات والمينسترون ، حساء الدجاج المينسترون ، وجنوكتشي تشيكن مينسترون متشابهان جدًا مع هذه الوصفة.

بوتاج أوكس البقوليات (حساء الخضار الأخضر)

بوتاج أوكس البقوليات (حساء الخضار الأخضر) قد يكون مجرد الحساء الذي تبحث عنه. ل Serving 1.52 لكل وجبة، هذه الوصفة يغطي 19% من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن. جزء واحد من هذا الطبق يحتوي على حوالي 3 جرام بروتين, 20 غرام من الدهون، وما مجموعه 247 سعرة حرارية. هذه الوصفة تخدم 6. بل هو خيار جيد إذا كنت تتبع خالية من الغلوتين ، البدائية ، والنباتية النظام الغذائي. جعلت 1 شخص هذه الوصفة ، وسوف تجعل من جديد. فهو مثالي ل الخريف. من التحضير إلى الطبق ، تستغرق هذه الوصفة حوالي 1 ساعة و 40 دقيقة. توجه إلى المتجر واحصل على السبانخ وزيت الزيتون البكر الممتاز والكراث وبعض الأشياء الأخرى التي يمكنك صنعها اليوم. يتم إحضارها لك من قبل الجميعوصفات. كل الأمور في الاعتبار ، قررنا هذه الوصفة يستحق درجة ملعقة من 50%. هذه النتيجة جيدة. حاول ترين دي البقوليات (بات الخضار ), سمك السلمون المرقط الأحمر وقشور الخضار مع كريمة الثوم، و كابوش في البوتاج (حساء الملفوف) لوصفات مماثلة.

الدجاج مع الكسكس

الدجاج مع الكسكس هو طبق رئيسي بدائي خالٍ من الغلوتين ومنتجات الألبان ومن العصر الحجري القديم. تتكون هذه الوصفة من 4 حصص تحتوي كل منها على 526 سعرة حرارية و26 جرامًا من البروتين و45 جرامًا من الدهون. مقابل 1.82 دولار لكل حصة، تغطي هذه الوصفة 21% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. إذا كان لديك فلفل وثوم وماء وبعض المكونات الأخرى في متناول يدك، يمكنك تحضيرها. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 25 دقيقة. 1 شخص وجد هذه الوصفة لذيذة ومرضية. يتم تقديمه لك بواسطة Taste of Home. مع أخذ جميع العوامل في الاعتبار، حصلت هذه الوصفة على درجة 55%، وهي درجة قوية. وصفات مماثلة هي الكسكس ذو اللون الوردي (الكسكس الإسرائيلي مع البنجر والجوز)، وصفة سلطة السمك مع الكسكس (أوميغا 3 والكسكس)، والكسكس النباتي (الكسكس أو البقوليات).

مقاطع فيديو لعمل أطباق نباتية مختلفة البقوليات
LEGUMES AO FORNO I SUPER FÁCIL E GOSTOSO I Receitas de Paiقناة إيراسيما بيرتوكو: LEGUMES AO FORNO I SUPER FÁCIL E GOSTOSO I ...
كل أسرار طهي الفاصوليا والبقوليات (من الأشخاص الذين يأكلونها طوال الوقت!)وصفات المنطقة الزرقاء: كيف تطبخ الفاصوليا والبقوليات؟ نصائح الأكل الصحي ، نصائح النظام الغذائي الإيكارياني ونظام الحمية الزرقاء للمناطق ...
أصح 7 أنواع من الفاصوليا والبقوليات يمكنك تناولهاالفصول 0:00 مقدمة 0:41 العدس 1:10 الحمص 1:38 البازلاء 2:05 الفاصوليا 2: 27 الفاصوليا السوداء 2:47 الفاصوليا البقول ...
TA FRIO؟ FAÇA ESSE CALDO DE LEGUMES DELICIOSO!...
نصائح وحيل لوجبات نباتية البقوليات
أفكار قائمة إضافية متعلقة بالطعام النباتي البقوليات