بيتالمكونات الشعبيةكل الحبوب

الحبوب الكاملة كبديل صحي للأكل

هل تتطلع إلى تحسين نظامك الغذائي واتخاذ خيارات غذائية صحية؟ لا تنظر أبعد من الحبوب الكاملة! يعد دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي طريقة بسيطة وفعالة لتعزيز صحتك العامة ورفاهيتك. على عكس نظيراتها المكررة ، تحتوي الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب ، بما في ذلك النخالة والبذرة والسويداء. هذا يعني أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والبروتين والفيتامينات ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان. لا تعتبر الحبوب الكاملة مغذية فحسب ، بل إنها أيضًا لذيذة ومتعددة الاستخدامات ، مما يسهل دمجها في وجباتك. من دقيق الشوفان على الإفطار إلى الكينوا في سلطتك ، هناك طرق لا حصر لها للاستمتاع بفوائد الحبوب الكاملة. فلماذا لا نتحول إلى الحبوب الكاملة والبدء في جني الفوائد اليوم؟

ما الذي يجعل الحبوب الكاملة صحية؟

تعتبر الحبوب الكاملة صحية لأنها تحتوي على جميع أجزاء الحبوب بما في ذلك النخالة والبذرة والسويداء. هذا يعني أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والبروتين والفيتامينات ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.

تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للحبوب الكاملة في محتواها العالي من الألياف. الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وخفض مستويات الكوليسترول. تعتبر الحبوب الكاملة أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ، حيث تحتوي بعض الأنواع على ما يصل إلى 15٪ بروتين. وهذا يجعلها غذاءً مثاليًا للنباتيين والنباتيين الذين قد يكافحون للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي.

بالإضافة إلى الألياف والبروتينات ، تحتوي الحبوب الكاملة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، يعتبر القمح الكامل مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب ، بينما يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من المغنيسيوم. تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة في الحبوب الكاملة فيتامين هـ والحديد والزنك.

أنواع الحبوب الكاملة

هناك العديد من الأنواع المختلفة من الحبوب الكاملة ، ولكل منها مذاقها وقوامها الفريدان. تتضمن بعض أنواع الحبوب الكاملة الأكثر شيوعًا ما يلي:

كل الدقيق

القمح الكامل هو أحد أكثر الحبوب الكاملة استهلاكًا. وهي متوفرة بأشكال متنوعة ، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والدقيق. القمح الكامل مصدر جيد للألياف والبروتين وفيتامينات ب.

أرز بني

الأرز البني هو نوع آخر من الحبوب الكاملة الشعبية. إنه مصدر جيد للمغنيسيوم ويحتوي على ألياف أكثر من الأرز الأبيض. يمكن استخدام الأرز البني في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك البطاطس المقلية والسلطات والطواجن.

الكينوا

الكينوا عبارة عن حبة كاملة خالية من الغلوتين وغنية بالبروتين. لها نكهة جوزة وقوام مقرمش قليلاً. يمكن استخدام الكينوا في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك السلطات والحساء والبطاطس المقلية.

الشوفان

الشوفان هو طعام إفطار شهير ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق الأخرى أيضًا. إنها مصدر جيد للألياف والبروتين ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن استخدام الشوفان لصنع دقيق الشوفان والجرانولا وحتى البسكويت.

شعير

الشعير عبارة عن حبوب كاملة متعددة الاستخدامات يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق. إنه مصدر جيد للألياف ويحتوي على فيتامينات ومعادن مثل السيلينيوم والنحاس. يمكن استخدام الشعير في الحساء واليخنات والسلطات.

حقائق غذائية عن الحبوب الكاملة

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتين ، فإن الحبوب الكاملة منخفضة أيضًا في الدهون والسعرات الحرارية. كما أنها مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن توفر مصدرًا ثابتًا للطاقة طوال اليوم.

فيما يلي بعض الحقائق الغذائية لبعض أنواع الحبوب الكاملة الأكثر شيوعًا:

كل الدقيق

- كوب واحد من دقيق القمح الكامل يحتوي على 407 سعرة حرارية - يحتوي كوب واحد من دقيق القمح الكامل على 16 جرامًا من البروتين و 12 جرامًا من الألياف

أرز بني

- كوب من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 216 سعرة حرارية - كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف

الكينوا

- كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 222 سعرة حرارية - كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف

الشوفان

- كوب واحد من الشوفان المطبوخ يحتوي على 166 سعرة حرارية - يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على 6 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف

شعير

- كوب واحد من الشعير المطبوخ يحتوي على 193 سعرة حرارية - يحتوي كوب الشعير المطبوخ على 4 جرامات من البروتين و 6 جرامات من الألياف.

خاتمة

يعد دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي طريقة بسيطة وفعالة لتعزيز صحتك العامة ورفاهيتك. تمتلئ الحبوب الكاملة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والبروتين والفيتامينات ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان. مع وجود العديد من الأنواع المختلفة من الحبوب الكاملة للاختيار من بينها ، هناك طرق لا حصر لها للاستمتاع بفوائد الحبوب الكاملة. فلماذا لا نتحول إلى الحبوب الكاملة والبدء في جني الفوائد اليوم؟

أفكار وجبات نباتية كل الحبوب
بوتاج أوكس البقوليات (حساء الخضار الأخضر)

بوتاج أوكس البقوليات (حساء الخضار الأخضر) قد يكون مجرد الحساء الذي تبحث عنه. ل Serving 1.52 لكل وجبة، هذه الوصفة يغطي 19% من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن. جزء واحد من هذا الطبق يحتوي على حوالي 3 جرام بروتين, 20 غرام من الدهون، وما مجموعه 247 سعرة حرارية. هذه الوصفة تخدم 6. بل هو خيار جيد إذا كنت تتبع خالية من الغلوتين ، البدائية ، والنباتية النظام الغذائي. جعلت 1 شخص هذه الوصفة ، وسوف تجعل من جديد. فهو مثالي ل الخريف. من التحضير إلى الطبق ، تستغرق هذه الوصفة حوالي 1 ساعة و 40 دقيقة. توجه إلى المتجر واحصل على السبانخ وزيت الزيتون البكر الممتاز والكراث وبعض الأشياء الأخرى التي يمكنك صنعها اليوم. يتم إحضارها لك من قبل الجميعوصفات. كل الأمور في الاعتبار ، قررنا هذه الوصفة يستحق درجة ملعقة من 50%. هذه النتيجة جيدة. حاول ترين دي البقوليات (بات الخضار ), سمك السلمون المرقط الأحمر وقشور الخضار مع كريمة الثوم، و كابوش في البوتاج (حساء الملفوف) لوصفات مماثلة.

الدجاج مع الكسكس

الدجاج مع الكسكس هو طبق رئيسي بدائي خالٍ من الغلوتين ومنتجات الألبان ومن العصر الحجري القديم. تتكون هذه الوصفة من 4 حصص تحتوي كل منها على 526 سعرة حرارية و26 جرامًا من البروتين و45 جرامًا من الدهون. مقابل 1.82 دولار لكل حصة، تغطي هذه الوصفة 21% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. إذا كان لديك فلفل وثوم وماء وبعض المكونات الأخرى في متناول يدك، يمكنك تحضيرها. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 25 دقيقة. 1 شخص وجد هذه الوصفة لذيذة ومرضية. يتم تقديمه لك بواسطة Taste of Home. مع أخذ جميع العوامل في الاعتبار، حصلت هذه الوصفة على درجة 55%، وهي درجة قوية. وصفات مماثلة هي الكسكس ذو اللون الوردي (الكسكس الإسرائيلي مع البنجر والجوز)، وصفة سلطة السمك مع الكسكس (أوميغا 3 والكسكس)، والكسكس النباتي (الكسكس أو البقوليات).

كاري بي Terr تي En أون ترين

وصفة الكاري بي تي En أون ترين جاهزة في حوالي 1 ساعة و 5 دقائق وهو بالتأكيد سوبر خال من الغلوتين وبدائي خيار لعشاق الطعام الهندي. جزء واحد من هذا الطبق يحتوي تقريبا 54 جرام بروتين, 21 جرام دهون، وما مجموعه 463 سعرة حرارية. هذه الوصفة تخدم 2. ل Serving 16.59 لكل وجبة، هذه الوصفة يغطي 60% من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن. أحب الزوجان حقا هذا الطبق الرئيسي. إذا كان لديك زبدة ، فطائر فوا جرا ، وبذور الكمون ، وبعض المكونات الأخرى في متناول اليد ، يمكنك صنعها. هذه الوصفة محبوبة من قبل 14 عشاق الطعام والطهاة. كل الأمور في الاعتبار ، قررنا هذه الوصفة يستحق درجة ملعقة من 92%. هذه النتيجة مذهلة. وصفات مماثلة تشمل ترين دي البقوليات (بات الخضار ), كاري نباتي P، و البلد (البلد).

مينيسترون السبانخ

لا يمكنك أبدا تناول الكثير من وصفات الحساء ، لذا جرب السبانخ مينسترون. هذه الوصفة تخدم 8. ل 90 سنتا لكل وجبة، هذه الوصفة يغطي 19% من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن. حصة واحدة تحتوي على 136 سعرة حرارية, 9 غرام من البروتين، و 1 غرام من الدهون. ويحب هذه الوصفة من قبل 1 عشاق الطعام والطهاة. توجه إلى المتجر والتقط البصل والطماطم المعلبة وفص الثوم وبعض الأشياء الأخرى لصنعها اليوم. هذه الوصفة نموذجية لمطبخ البحر الأبيض المتوسط. إنه خيار جيد إذا كنت تتبع خالية من الألبان ونباتية النظام الغذائي. من التحضير إلى الطبق ، تستغرق هذه الوصفة حوالي 40 دقيقة. كل الأشياء في الاعتبار ، قررنا هذه الوصفة يستحق درجة ملعقة من 91%. هذه النتيجة هائلة. وصفات مماثلة تشمل اللحم البقري اللذيذ والمعكرونة والسبانخ مينسترون, وجبات طلاب الكلية-أسبوع مينيسترون وسبانخ كاساديلا سهل، و مرق الخضار والمينيسترون - مرق اللحم والبقوليات والمينيسترون.

حساء البقوليات المختلطة

حساء البقوليات المختلطة هو خال من الغلوتين ومنتجات الألبان وصفة مع 14 حصص. جزء واحد من هذا الطبق يحتوي على حوالي 11 جرام بروتين, 7 غرام من الدهون، وما مجموعه 181 سعرة حرارية. ل 84 سنتا لكل وجبة، هذه الوصفة يغطي 12% من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن. فهو مثالي ل الخريف. 1 شخص وجدت هذه الوصفة لتكون شهي ومرضية. يعمل بشكل أفضل كحساء, ويتم في جميع أنحاء 1 ساعة و 15 دقيقة. مزيج من العدس والكرفس والجزر ، وحفنة من المكونات الأخرى هي كل ما يلزم لجعل هذه الوصفة شهي جدا. يتم إحضارها لك عن طريق طعم المنزل. كل الأمور في الاعتبار ، قررنا هذه الوصفة يستحق درجة ملعقة من 40%. هذه النتيجة ليست فائقة جدا. حاول البقوليات فطيرة الراعي, سلطة البقوليات الثلاثية الفلفل المحشو، و شوربة الخضار المختلطة لوصفات مماثلة.

سلطة باستا بروسسيوتو والبطيخ

بروسسيوتو والبطيخ سلطة المعكرونة قد يكون وصفة جيدة لتوسيع مربع وصفة الطبق الرئيسي الخاص بك. حصة واحدة تحتوي على 392 سعرة حرارية, 12 جرام بروتين، و 17 جرام دهون. تخدم هذه الوصفة 4 وتكلف 1.22 دولار لكل وجبة. توجه إلى المتجر واحصل على خل النبيذ والفلفل ومعكرونة فارفال القائمة على البقوليات وبعض الأشياء الأخرى التي يمكنك صنعها اليوم. لاستخدام زيت الزيتون يمكنك اتباع هذا الطبق الرئيسي مع موز سوتيه ، جرانولان وزبادي بارفيه كحلوى. وقد حاول 1 شخص ويحب هذه الوصفة. يتم إحضارها لك من قبل وصفات بلدي. عموما ، هذه الوصفة يكسب ليست درجة ملعقة ممتازة من 39%. وصفات مماثلة تشمل سلطة باستا بروسسيوتو والبطيخ, بروسسيوتو ملفوفة كوسة فوق باستا البطيخ، و سلطة البطيخ مع بروسسيوتو.

سلطة حلويات الكينوا

الكينوا حلويات سلطة قد يكون مجرد الطبق الرئيسي الذي تبحث عنه. جزء واحد من هذا الطبق يحتوي على حوالي 17 جرام بروتين, 6 غرام من الدهون، وما مجموعه 456 سعرة حرارية. تخدم هذه الوصفة الخالية من منتجات الألبان والنباتية 2 والتكاليف Serving 1.56 لكل وجبة. مزيج من البقوليات الجميلة والبقوليات الجميلة وعصير الليمون وحفنة من المكونات الأخرى هي كل ما يتطلبه الأمر لجعل هذه الوصفة لذيذة للغاية. لاستخدام ما يصل الخضروات المختلطة يمكن أن تتبع هذا الطبق الرئيسي مع حلوى فطيرة اليقطين كحلوى. 1 شخص وجد هذه الوصفة لذيذة ومرضية. من التحضير إلى الطبق ، تستغرق هذه الوصفة حوالي 45 دقيقة. كل الأمور في الاعتبار ، قررنا هذه الوصفة يستحق درجة ملعقة من 91%. هذه النتيجة رائعة. حاول حلويات سلطة الكينوا, صحية ولذيذة: حلويات سلطة الكينوا، و حلويات سلطة البازلاء لوصفات مماثلة.

دجاج مينستروني

دجاج مينيسترون هو طبق رئيسي يقدم 4 أشخاص. مقابل 3.41 دولار لكل وجبة ، تغطي هذه الوصفة 34% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. تحتوي الحصة الواحدة على 740 سعرة حرارية ، و41 جرامًا من البروتين ، و 21 جرامًا من الدهون . لم يصنع الكثير من الأشخاص هذه الوصفة، ويمكن للمرء أن يقول أنها وصلت إلى المكان الصحيح. مزيج من رقائق البقدونس والخبز القديم وصدور الدجاج وحفنة من المكونات الأخرى هي كل ما يتطلبه الأمر لجعل هذه الوصفة لذيذة للغاية. هذه الوصفة نموذجية لمطبخ البحر الأبيض المتوسط. يتم تقديمه لك بواسطة Taste of Home. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 30 دقيقة . مع نسبة 60% هذا الطبق جيد. مرق الخضار والمينسترون - مرق البقوليات والمينسترون ، حساء الدجاج المينسترون ، وجنوكتشي تشيكن مينسترون متشابهان جدًا مع هذه الوصفة.

كعك العدس الهندي الجنوبي مع ريتا

جنوب الهند كعك العدس مع ريتا قد يكون مجرد هندي وصفة كنت تبحث عنه. ل Serving 1.13 لكل وجبة، هذه الوصفة يغطي 21% من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن. هذه الوصفة تجعل 4 حصص مع 374 سعرة حرارية, 15 جرام بروتين، و 16 غرام من الدهون كل. جعلت 1 شخص هذه الوصفة ، وسوف تجعل من جديد. بل هو خيار جيد إذا كنت تتبع خال من الغلوتين ونباتي النظام الغذائي. توجه إلى المتجر والتقاط بذور الكمون والثوم والبقوليات ، وعدد قليل من الأشياء الأخرى لجعله اليوم. يتم إحضارها لك من قبل أبيكوريوس. من التحضير إلى الطبق ، تأخذ هذه الوصفة تقريبا 45 دقيقة. مع ملعقة النتيجة 81%، هذا الطبق رائع. حاول كعك العدس الهندي الجنوبي مع ريتا, كعك العدس الهندي الجنوبي مع ريتا، و يخنة العدس الحارة من جنوب الهند لوصفات مماثلة.

مزيج مينسترون

قد يكون مزيج المينيسترون مجرد الحساء الذي تبحث عنه. جزء واحد من هذا الطبق يحتوي على حوالي 8 غرام من البروتين, 3 غرام من الدهون، وما مجموعه 167 سعرة حرارية. تخدم هذه الوصفة 10 وتكلف 76 سنتا لكل وجبة. لم يصنع الكثير من الناس هذه الوصفة, و 1 سيقول أنها وصلت إلى المكان. مزيج من الكرفس والسبانخ وزيت الكانولان وحفنة من المكونات الأخرى هي كل ما يتطلبه الأمر لجعل هذه الوصفة لذيذة للغاية. وهو رخيصة وصفة لمحبي طعام البحر الأبيض المتوسط. من التحضير إلى الطبق ، تستغرق هذه الوصفة تقريبا 1 ساعة و 55 دقيقة. إنه خيار جيد إذا كنت تتبع خالية من منتجات الألبان النظام الغذائي. يتم إحضارها لك عن طريق طعم المنزل. مع ملعقة درجة 70%، هذا الطبق جيد. حاول مرق الخضار والمينيسترون - مرق اللحم والبقوليات والمينيسترون, مزيج توابل سازون محلي الصنع، و مزيج صلصة الرانش محلي الصنع لوصفات مماثلة.

مقاطع فيديو لعمل أطباق نباتية مختلفة كل الحبوب
8 حبوب كاملة يجب تضمينها في نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين ومتلازمة تكيس المبايض | فيرا هيلثاحفظ هذه البكرة في خيارات الحبوب الكاملة لتشمل تحسين مقاومة الأنسولين ومتلازمة تكيس المبايض! حوالي 70٪ من النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ...
الحبوب الكاملة ، الصحة الكاملة: أهمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحيلدعم قناتنا ورفع مستوى صحتك ، تحقق من: دورتنا السريعة لفقدان الوزن: ...
دكتور جندري - علاجات السعال والحبوب الكاملة؟إذا كان بإمكانك أن تسأل ستيفن جندري MD أي شيء ، فماذا ستسأله؟ في فيديو الأسئلة والأجوبة المثير اليوم ، يجيب الدكتور غوندري ...
هل الحبوب الكاملة تزيد من وزنك - هل الحبوب الكاملة مفيدة لك؟ خرق أسطورة الحبوب الكاملةعندما نتحدث عن الوزن ، من المهم أن نتذكر أن مشاكل الوزن تكاد لا تكون بسبب خطأ في طعام واحد. بالإضافة إلى ذلك ...
نصائح وحيل لوجبات نباتية كل الحبوب
أفكار قائمة إضافية متعلقة بالطعام النباتي كل الحبوب