بيتالمكونات الشعبيةالمكسرات والبذور

استخدامات المكسرات والبذور في النظم الغذائية النباتية

تعد المكسرات والبذور من أكثر الأطعمة تنوعًا وتغذية ، مما يجعلها إضافة مثالية لأي نظام غذائي نباتي. سواء كنت نباتيًا متمرسًا أو بدأت للتو ، فإن دمج المكسرات والبذور في وجباتك يمكن أن يوفر لك مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. فهي ليست مليئة بالبروتين والألياف والدهون الصحية فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل. من اللوز والجوز والكاجو إلى بذور الشيا وبذور اليقطين وبذور الكتان ، هناك أنواع لا حصر لها من المكسرات والبذور التي يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق. في هذه المقالة ، سوف نستكشف الاستخدامات العديدة للمكسرات والبذور في النظم الغذائية النباتية ، من إضافة القرمشة إلى السلطات والعصائر إلى صنع الصلصات اللذيذة والقابلة للدهن. استعد لاكتشاف طرق جديدة لدمج هذه الأطعمة المغذية واللذيذة في وجباتك اليومية!

الفوائد الغذائية للمكسرات والبذور

المكسرات والبذور مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لأجسامنا لتعمل بشكل صحيح. تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض وتعزيز مستويات الطاقة لدينا وتحسين صحتنا العامة. فيما يلي بعض الفوائد الغذائية الرئيسية للمكسرات والبذور:

بروتين

المكسرات والبذور هي مصدر كبير للبروتين النباتي ، وهو ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة في أجسامنا. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح ، مما يجعلها مصدرًا مغذيًا وملائمًا للبروتين للنباتيين والنباتيين.

الفيبر

المكسرات والبذور غنية أيضًا بالألياف ، وهو أمر مهم للهضم والحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية. يمكن أن تساعد الألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز الشعور بالامتلاء ومنع الإمساك.

الدهون الصحية

تحتوي العديد من المكسرات والبذور على نسبة عالية من الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن تساعد هذه الدهون أيضًا في تحسين وظائف المخ وتقليل الالتهاب في الجسم ودعم صحة الجلد والشعر.

الفيتامينات و المعادن

المكسرات والبذور غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية ، مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك. هذه العناصر الغذائية مهمة لدعم جهاز المناعة لدينا ، وتعزيز صحة العظام والأسنان ، والحفاظ على صحة الجلد والشعر.

أنواع مختلفة من المكسرات والبذور وفوائدها

هناك العديد من الأنواع المختلفة من المكسرات والبذور ، ولكل منها نكهتها الفريدة وفوائدها الغذائية. فيما يلي بعض أكثر أنواع المكسرات والبذور شيوعًا والفوائد التي تقدمها:

لوز

اللوز هو أحد المكسرات الأكثر شعبية ، ولسبب وجيه. إنها غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف وفيتامين هـ ، مما يجعلها وجبة خفيفة مغذية ومرضية. يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم ، وهو أمر مهم لصحة العظام وإنتاج الطاقة.

عين الجمل

الجوز هو نوع آخر من المكسرات الشعبية المليئة بالعناصر الغذائية. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ وتقليل الالتهابات في الجسم. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف ، مما يجعله إضافة رائعة للسلطات والمخبوزات.

الكاجو

الكاجو هو جوز دسم ولذيذ غني بالدهون الصحية والبروتينات والألياف. كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم المهم لصحة العظام وإنتاج الطاقة. الكاجو من المكسرات الرائعة لاستخدامها في الطهي والخبز ، حيث أن لها نكهة خفيفة تتناسب جيدًا مع مجموعة متنوعة من الأطباق.

بذور الشيا

اكتسبت بذور الشيا شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة بسبب محتواها العالي من الألياف وأوميغا 3. كما أنها مصدر جيد للبروتين والكالسيوم ، مما يجعلها إضافة مغذية للعصائر ودقيق الشوفان. يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا كبديل نباتي للبيض في الخبز.

بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة ومغذية غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم والزنك والحديد ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين. يمكن تحميص بذور اليقطين وإضافتها إلى السلطات والحساء والمخبوزات للحصول على دفعة مقرمشة ومغذية.

بذور الكتان

بذور الكتان هي بذرة أخرى غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها مصدر جيد للبروتين والقشور ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. يمكن طحن بذور الكتان وإضافتها إلى العصائر ودقيق الشوفان والسلع المخبوزة للحصول على دفعة مغذية.

خاتمة

يعد دمج المكسرات والبذور في نظامك الغذائي النباتي طريقة سهلة لتعزيز تغذيتك وإضافة نكهة وملمس لوجباتك. سواء كنت تتناول وجبة خفيفة من اللوز ، أو تضيف بذور الشيا إلى العصائر ، أو تستخدم الكاجو لعمل صلصة كريمية ، فهناك طرق لا حصر لها لدمج هذه الأطعمة المغذية في وجباتك اليومية. لذا انطلق واختبر أنواعًا مختلفة من المكسرات والبذور واكتشف طرقًا جديدة لجعل وجباتك النباتية أكثر لذة ومغذية!

أفكار وجبات نباتية المكسرات والبذور
مزيج مقرمش وجوزي

يمكن تحضير وصفة Crisp and Nutty Mix في حوالي 20 دقيقة . هذه الوصفة تكفي 16 وجبة تحتوي على 289 سعرة حرارية و 9 جرامات من البروتين و 13 جرامًا من الدهون لكل وجبة. مقابل 99 سنتًا للوجبة الواحدة ، تغطي هذه الوصفة 17% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. هذه الوصفة يحبها 1 من محبي الطعام والطهاة. توجه إلى المتجر واحصل على حبات عباد الشمس وحبوب الشوفان متعددة الحبوب والتوت الأزرق وبعض الأشياء الأخرى لتحضيرها اليوم. تقدمه لك Taste of Home. إنه خيار جيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا من الألبان والبيض . مع درجة ملعقة تبلغ 70% ، هذا الطبق جيد. الوصفات المماثلة هي كعكة الجبن بالشوكولاتة والمكسرات والأرز بالمكسرات وكعكة التين الطازج والجوز وإكليل الجبل المقلوبة وشاردونيه الحمضيات المقرمش .

فوندو الشيدر

قد يكون فوندو الشيدر هو المقبلات التي تبحث عنها. هذه الوصفة تكفي 20 حصة تحتوي على 84 سعرة حرارية و 3 جرام بروتين و 7 جرام دهون لكل حصة. مقابل 18 سنتًا للحصة ، تغطي هذه الوصفة 2% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. قام 10 أشخاص بتحضير هذه الوصفة وسيقومون بتحضيرها مرة أخرى. توجه إلى المتجر واحصل على براعم البروكلي وجبن الشيدر والحليب وبعض الأشياء الأخرى لتحضيرها اليوم. تقدمها لك Taste of Home. تستغرق هذه الوصفة حوالي 15 دقيقة من التحضير إلى الطبق. مع درجة ملعقة 0% ، هذا الطبق سيء للغاية (ولكن لا يزال قابلاً للإصلاح). جرب كوردون بلو بالأعشاب والجبن الشيدر والسلطة الحارة مع الفاصوليا الحمراء والجبن الشيدر والمكسرات وتفاح الشيدر بالميرز للحصول على وصفات مماثلة.

دوامات العسل والجوز

Honey-Nut Swirls هي مقبلات تكفي 24 شخصًا. هل تراقب شكل جسمك؟ تحتوي هذه الوصفة النباتية المصنوعة من حليب الصويا والبيض على 150 سعرة حرارية و 3 جرامات من البروتين و 11 جرامًا من الدهون لكل وجبة. مقابل 37 سنتًا لكل وجبة ، تغطي هذه الوصفة 3% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. كل ما تحتاجه لجعل هذه الوصفة لذيذة للغاية هو مزيج من السكر المحبب والسكر البني والقرفة المطحونة وحفنة من المكونات الأخرى. كان 3 أشخاص سعداء لأنهم جربوا هذه الوصفة. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 35 دقيقة . تقدمها لك Taste of Home. بعد النظر في كل شيء، قررنا أن هذه الوصفة تستحق درجة 0% . هذه الدرجة سيئة للغاية (لكن لا تزال قابلة للإصلاح). إذا أعجبتك هذه الوصفة، فقد تعجبك أيضًا وصفات مثل دوامات الطحينة اللبنانية الحلوة ودقيق الشوفان المخبوز بالتوت والعسل وألواح الشوكولاتة والمكسرات النباتية النيئة .

فطائر رقائق الموز

قد تكون فطائر رقائق الموز هي الفطور الذي تبحث عنه. هذه الوصفة تكفي 4 أشخاص. تحتوي الحصة الواحدة على 599 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين و 22 جرامًا من الدهون . مقابل 88 سنتًا للحصة ، تغطي هذه الوصفة 12% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. إذا كان لديك بيض ومزيج البسكويت/الخبز والموز وبعض المكونات الأخرى في متناول اليد، يمكنك صنعها. لم يقم الكثير من الأشخاص بصنع هذه الوصفة، وسيقول 2 إنها كانت رائعة. تم تقديمها لك بواسطة Taste of Home. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 30 دقيقة . بشكل عام، تكسب هذه الوصفة درجة spoonacular جيدة جدًا بنسبة 49% . الوصفات المماثلة هي فطائر الموز برقائق الشوكولاتة والقرفة ، وفطائر اليقطين المخبوزة برقائق الشوكولاتة ،وفطائر رقائق الشوكولاتة - خالية من الغلوتين والمكسرات ونباتية .

آيس كريم الكرز والمكسرات

لا يمكنك أبدًا الحصول على الكثير من وصفات الحلوى، لذا جرب آيس كريم الكرز والمكسرات. تحتوي الحصة الواحدة على 722 سعرة حرارية و 8 جرامات من البروتين و 63 جرامًا من الدهون . مقابل 1.57 دولارًا للحصة ، تغطي هذه الوصفة 11٪ من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. هذه الوصفة تكفي 12 شخصًا. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 50 دقيقة . ستكون ناجحة في حدثك الصيفي . هذه الوصفة من Taste of Home لها معجب واحد. كل ما يتطلبه الأمر هو مزيج من السكر والكريمة المخفوقة الثقيلة وجوز الهند وحفنة من المكونات الأخرى لجعل هذه الوصفة لذيذة للغاية. إنه خيار جيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين . مع مراعاة جميع العوامل، تكسب هذه الوصفة درجة ملعقة 38٪ ، وهي سيئة إلى حد ما. تشمل الوصفات المماثلة كيفية صنع الآيس كريم بدون آلة صنع الآيس كريم ، وآيس كريم الكرز ، وكعك الكرز والتمر والمكسرات .

عناقيد الزبيب الجوزية

قد تكون مجموعات الزبيب والمكسرات وصفة جيدة لتوسيع صندوق وصفات المقبلات الخاص بك. هذه الوصفة تكفي 15 شخصًا وتكلف 24 سنتًا لكل وجبة. تحتوي الحصة الواحدة على 114 سعرة حرارية و 1 جرام من البروتين و 7 جرام من الدهون . إذا كان لديك الجوز والزبيب ورقائق الشوكولاتة شبه الحلوة وبعض المكونات الأخرى في متناول اليد، فيمكنك صنعها. جرب شخص واحد هذه الوصفة وأعجبه. إنها خيار جيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين ومنتجات الألبان والعصر الحجري القديم والبدائي . تقدمها لك Taste of Home. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 30 دقيقة . مع الأخذ في الاعتبار كل شيء، قررنا أن هذه الوصفة تستحق درجة 0٪ . هذه الدرجة سيئة للغاية (ولكن لا تزال قابلة للإصلاح). جرب كعكة الجبن بالشوكولاتة والمكسرات والأرز والمكسرات وكعكة التوابل بالجزر والأناناس والزبيب لوصفات مماثلة.

كيكة بودنج التمر

قد تكون كعكة بودنغ التمر هي الحلوى التي تبحث عنها. هذه الوصفة تكفي 8 حصص مع 506 سعرات حرارية و 3 جرامات من البروتين و 11 جرامًا من الدهون لكل منها. مقابل 63 سنتًا للوجبة الواحدة ، تغطي هذه الوصفة 6% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. هذه الوصفة يحبها 1 من محبي الطعام والطهاة. تتطلب هذه الوصفة من Taste of Home مسحوق الخبز والسكر البني والحليب والدقيق. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي ساعة و10 دقائق . مع مراعاة جميع العوامل، تكسب هذه الوصفة درجة ملعقة 26% ، وهي ليست هائلة. جرب بودنغ التمر اللزج مع صلصة التوفي وكعكة الشوكولاتة والتمر مع صلصة الشوكولاتة اللزج وكعكة الكرز والتمر والمكسرات لوصفات مماثلة.

كراميل الشوكولاتة بالجوز

يستغرق كراميل الشوكولاتة والمكسرات حوالي 45 دقيقة من البداية إلى النهاية. هذه الوصفة تكفي 48 شخصًا. هل تراقب شكل جسمك؟ تحتوي هذه الوصفة الخالية من الجلوتين على 74 سعرة حرارية و 1 جرام من البروتين و 3 جرام من الدهون لكل وجبة. مقابل 17 سنتًا لكل وجبة ، تغطي هذه الوصفة 1% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. كان شخص واحد سعيدًا لأنه جرب هذه الوصفة. مزيج من الزبدة وشراب الذرة وخلاصة الفانيليا وحفنة من المكونات الأخرى كل ما يتطلبه الأمر لجعل هذه الوصفة لذيذة للغاية. لم يحب الكثير من الناس هذه المقبلات حقًا. يتم تقديمها لك بواسطة Taste of Home. مع مراعاة جميع العوامل، تكسب هذه الوصفة درجة 0% ، وهي قابلة للتحسين. إذا أعجبتك هذه الوصفة، فألق نظرة على هذه الوصفات المشابهة: بسكويت إسفنجي بالسكر البني مع الكراميل المغطى بالشوكولاتة وكراميل لحم الخنزير المقدد وكراميل فلور دي سيل .

قضبان تمر الكنز المدفون

لا يمكنك أبدًا الحصول على الكثير من وصفات الحلوى، لذا جرّب ألواح التمر من Buried Treasure. هذه الوصفة النباتية المصنوعة من اللبن والبيض تكفي 12 شخصًا وتكلف 64 سنتًا لكل وجبة . تحتوي الحصة الواحدة على 298 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و 8 جرامات من الدهون . إذا كان لديك دقيق وسكر بودرة وجوز وبعض المكونات الأخرى في متناول اليد، فيمكنك صنعها. كان شخص واحد سعيدًا بتجربة هذه الوصفة. تقدمها لك Allrecipes. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 45 دقيقة . مع الأخذ في الاعتبار كل شيء، قررنا أن هذه الوصفة تستحق درجة 39% . هذه الدرجة سيئة إلى حد ما. إذا أعجبتك هذه الوصفة، فقد تعجبك أيضًا وصفات مثل ألواح التمر بقشر البرتقال وخشب القيقب ، وكعكة الكرز والتمر والمكسرات ، وكعكة الشوكولاتة والتمر مع صلصة الشوكولاتة اللزجة .

قضبان تمر الكنز المدفون

قد تكون ألواح التمر المدفونة هي الوصفة النباتية التي كنت تبحث عنها. مقابل 64 سنتًا لكل وجبة ، تغطي هذه الوصفة 10٪ من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. تصنع هذه الوصفة 12 وجبة مع 298 سعرة حرارية و 6 جرام من البروتين و 8 جرام من الدهون لكل منها. كان شخص واحد سعيدًا لأنه جرب هذه الوصفة. تم تقديمها لك بواسطة Allrecipes. تعمل بشكل أفضل كحلوى، ويتم الانتهاء منها في حوالي 45 دقيقة . مزيج من البيض والسكر وخلاصة الفانيليا وحفنة من المكونات الأخرى هو كل ما يتطلبه الأمر لجعل هذه الوصفة لذيذة للغاية. مع مراعاة جميع العوامل، تكسب هذه الوصفة درجة ملعقة 39٪ ، وهي ليست مذهلة للغاية. إذا أعجبتك هذه الوصفة، فقد تعجبك أيضًا وصفات مثل ألواح التمر بقشر البرتقال و القيقب و الكعك بالكرز والتمر والمكسرات و كعكة الشوكولاتة والتمر مع صلصة الشوكولاتة اللزجة .

مقاطع فيديو لعمل أطباق نباتية مختلفة المكسرات والبذور
عربات المكسرات المحمصة الشهيرة في مدينة نيويورك | أيقونات طعام الشارعمع أكثر من 60 بائعًا في جميع أنحاء مانهاتن ، تعد عربات Nuts 4 Nuts من الأطعمة الأساسية في مدينة نيويورك. الشريك المالك أليخاندرو ...
لماذا الكاجو باهظ الثمن | غالي جدايمكن أن يكلف كيلوغرام واحد من الكاجو 10 دولارات للبيع بالجملة - أي أكثر من سبعة أضعاف سعر الفول السوداني. وفي الولايات المتحدة ، أسعار التجزئة للمواد الخام ...
احذر! إذا كنت تأكل المكسرات بطريقة خاطئة ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل صحية | سادجورويوضح sadhguru الطريقة الصحيحة لتناول المكسرات ، إذا لم يتم تناول المكسرات بشكل صحيح ، فقد يتسبب ذلك في أنواع مختلفة من المشكلات الصحية مثل ...
المكسرات! أوصيت بأشجار الجوز من أجل غابة غذاء دائمة صلبة باردةأشجار البندق التي أزرعها: - البندق - البندق - البندق - الجوز (الأسود ، الكاربات) - الجوز - البورتنوت - الهيكوري - البرد هاردي ...
نصائح وحيل لوجبات نباتية المكسرات والبذور
أفكار قائمة إضافية متعلقة بالطعام النباتي المكسرات والبذور