بيتالمكونات الشعبيةالمكسرات والبذور

استخدامات المكسرات والبذور في النظم الغذائية النباتية

تعد المكسرات والبذور من أكثر الأطعمة تنوعًا وتغذية ، مما يجعلها إضافة مثالية لأي نظام غذائي نباتي. سواء كنت نباتيًا متمرسًا أو بدأت للتو ، فإن دمج المكسرات والبذور في وجباتك يمكن أن يوفر لك مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. فهي ليست مليئة بالبروتين والألياف والدهون الصحية فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل. من اللوز والجوز والكاجو إلى بذور الشيا وبذور اليقطين وبذور الكتان ، هناك أنواع لا حصر لها من المكسرات والبذور التي يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق. في هذه المقالة ، سوف نستكشف الاستخدامات العديدة للمكسرات والبذور في النظم الغذائية النباتية ، من إضافة القرمشة إلى السلطات والعصائر إلى صنع الصلصات اللذيذة والقابلة للدهن. استعد لاكتشاف طرق جديدة لدمج هذه الأطعمة المغذية واللذيذة في وجباتك اليومية!

الفوائد الغذائية للمكسرات والبذور

المكسرات والبذور مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لأجسامنا لتعمل بشكل صحيح. تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض وتعزيز مستويات الطاقة لدينا وتحسين صحتنا العامة. فيما يلي بعض الفوائد الغذائية الرئيسية للمكسرات والبذور:

بروتين

المكسرات والبذور هي مصدر كبير للبروتين النباتي ، وهو ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة في أجسامنا. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح ، مما يجعلها مصدرًا مغذيًا وملائمًا للبروتين للنباتيين والنباتيين.

الفيبر

المكسرات والبذور غنية أيضًا بالألياف ، وهو أمر مهم للهضم والحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية. يمكن أن تساعد الألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز الشعور بالامتلاء ومنع الإمساك.

الدهون الصحية

تحتوي العديد من المكسرات والبذور على نسبة عالية من الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن تساعد هذه الدهون أيضًا في تحسين وظائف المخ وتقليل الالتهاب في الجسم ودعم صحة الجلد والشعر.

الفيتامينات و المعادن

المكسرات والبذور غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية ، مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك. هذه العناصر الغذائية مهمة لدعم جهاز المناعة لدينا ، وتعزيز صحة العظام والأسنان ، والحفاظ على صحة الجلد والشعر.

أنواع مختلفة من المكسرات والبذور وفوائدها

هناك العديد من الأنواع المختلفة من المكسرات والبذور ، ولكل منها نكهتها الفريدة وفوائدها الغذائية. فيما يلي بعض أكثر أنواع المكسرات والبذور شيوعًا والفوائد التي تقدمها:

لوز

اللوز هو أحد المكسرات الأكثر شعبية ، ولسبب وجيه. إنها غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف وفيتامين هـ ، مما يجعلها وجبة خفيفة مغذية ومرضية. يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم ، وهو أمر مهم لصحة العظام وإنتاج الطاقة.

عين الجمل

الجوز هو نوع آخر من المكسرات الشعبية المليئة بالعناصر الغذائية. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ وتقليل الالتهابات في الجسم. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف ، مما يجعله إضافة رائعة للسلطات والمخبوزات.

الكاجو

الكاجو هو جوز دسم ولذيذ غني بالدهون الصحية والبروتينات والألياف. كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم المهم لصحة العظام وإنتاج الطاقة. الكاجو من المكسرات الرائعة لاستخدامها في الطهي والخبز ، حيث أن لها نكهة خفيفة تتناسب جيدًا مع مجموعة متنوعة من الأطباق.

بذور الشيا

اكتسبت بذور الشيا شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة بسبب محتواها العالي من الألياف وأوميغا 3. كما أنها مصدر جيد للبروتين والكالسيوم ، مما يجعلها إضافة مغذية للعصائر ودقيق الشوفان. يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا كبديل نباتي للبيض في الخبز.

بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة ومغذية غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم والزنك والحديد ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين. يمكن تحميص بذور اليقطين وإضافتها إلى السلطات والحساء والمخبوزات للحصول على دفعة مقرمشة ومغذية.

بذور الكتان

بذور الكتان هي بذرة أخرى غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها مصدر جيد للبروتين والقشور ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. يمكن طحن بذور الكتان وإضافتها إلى العصائر ودقيق الشوفان والسلع المخبوزة للحصول على دفعة مغذية.

خاتمة

يعد دمج المكسرات والبذور في نظامك الغذائي النباتي طريقة سهلة لتعزيز تغذيتك وإضافة نكهة وملمس لوجباتك. سواء كنت تتناول وجبة خفيفة من اللوز ، أو تضيف بذور الشيا إلى العصائر ، أو تستخدم الكاجو لعمل صلصة كريمية ، فهناك طرق لا حصر لها لدمج هذه الأطعمة المغذية في وجباتك اليومية. لذا انطلق واختبر أنواعًا مختلفة من المكسرات والبذور واكتشف طرقًا جديدة لجعل وجباتك النباتية أكثر لذة ومغذية!

أفكار وجبات نباتية المكسرات والبذور
سلطة الفراولة الطازجة بالجوز

قد تكون سلطة الفراولة الطازجة والمكسرات وصفة جيدة لتوسيع مجموعة المقبلات الخاصة بك. تكفي هذه الوصفة 8 أشخاص. تحتوي حصة واحدة من هذا الطبق على 3 جرام من البروتين و 12 جرام من الدهون وإجمالي 177 سعرة حرارية . مقابل 1.62 دولار لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 14% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. يمكن الاستمتاع بها في أي وقت، لكنها جيدة بشكل خاص لعيد الأم . إذا كان لديك شرائح اللوز، والزبدة، ومحلى سبليندا الخالي من السعرات الحرارية، وبعض المكونات الأخرى في متناول يدك، فيمكنك تحضيرها. إنه خيار جيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين . من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 6 ساعات و20 دقيقة . كان هناك شخصان سعيدان بتجربة هذه الوصفة. يتم تقديمه لك بواسطة Allrecipes. مع أخذ جميع العوامل في الاعتبار، تحصل هذه الوصفة على درجة 45% ، وهو أمر جيد. وصفات مماثلة هيسلطة كيل الفراولة مع قطع خبز جرانولا بالجوز ،سلطة كيل الفراولة مع قطع خبز جرانولا بالجوز ، وسلطة كيل الفراولة مع قطع خبز جرانولا بالجوز .

كعكة الشوكولاتة بالكراميل والمكسرات

تتطلب كعكة الشوكولاتة والكراميل والجوز حوالي 45 دقيقة من البداية إلى النهاية. تخدم هذه الوصفة 15 شخصًا وتكلف 79 سنتًا لكل وجبة. تحتوي الحصة الواحدة على 463 سعرة حرارية ، و6 جرام من البروتين ، و 27 جرام من الدهون . هذه الوصفة من Allrecipes لديها 1 معجبين. إنه يعمل بشكل جيد كحلوى بأسعار معقولة جدًا. مزيج من رقائق الشوكولاتة شبه الحلوة، والكراميل المغلف بشكل فردي، والحليب المبخر، وحفنة من المكونات الأخرى هي كل ما يتطلبه الأمر لجعل هذه الوصفة لذيذة جدًا. مع أخذ جميع العوامل في الاعتبار، حصلت هذه الوصفة على درجة 16% ، وهي ليست رائعة جدًا. جرب كعكة الشوكولاتة والكراميل والجوز ، وكعكة الشوكولاتة والكراميل والجوز ، وكعكة الكراميل والجوز في مرطبان للحصول على وصفات مماثلة.

بسكوت دقيق شوفان شوكولاته مقطعة رقيقة

لا يمكنك أبدًا الحصول على الكثير من وصفات الحلوى، لذا جرب كوكيز الشوفان برقائق الشوكولاتة. تخدم هذه الوصفة 84 شخصًا وتكلف 12 سنتًا لكل وجبة. تحتوي حصة واحدة من هذا الطبق على حوالي 1 جرام من البروتين، و5 جرام من الدهون، وإجمالي 92 سعرة حرارية. إذا كان لديك مزيج بودنغ الفانيليا، وخلاصة الفانيليا، والمكسرات، وبعض المكونات الأخرى في متناول اليد، يمكنك صنعه. هذه الوصفة من Taste of Home لديها 1 معجبين. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 30 دقيقة. مع أخذ كل الأمور بعين الاعتبار، قررنا أن هذه الوصفة تستحق درجة 10%. هذه النتيجة سيئة للغاية (لكنها لا تزال قابلة للإصلاح). تشمل الوصفات المشابهة كوكيز رقائق الشوكولاتة بالشوفان البسيطة للأم... أفضل كوكيز الشوكولاتة بالشوفان، كوكيز رقائق الشوفان بالتوت البري والشوكولاتة البيضاء (المعروفة أيضًا باسم جرانولا بار كوكيز)، وملفات تعريف الارتباط برقائق الشوفان بالشوكولاتة.

الفشار بثلاثة أعشاب

انسَ الخروج لتناول الطعام أو طلب الوجبات الجاهزة في كل مرة تشتهي فيها الطعام الأمريكي. حاول صنع الفشار بالأعشاب الثلاثة في المنزل. تحتوي الحصة الواحدة على 193 سعرة حرارية ، و 5 جرام من البروتين ، و 14 جرام من الدهون . تخدم هذه الوصفة 20 شخصًا وتكلف 41 سنتًا لكل وجبة. 1 شخص قام بإعداد هذه الوصفة وسيقوم بتحضيرها مرة أخرى. إنه خيار جيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا خاليًا من الغلوتين والبيض . كل ما يتطلبه الأمر هو مزيج من المكسرات والشيرفيل والريحان وحفنة من المكونات الأخرى لجعل هذه الوصفة لذيذة جدًا. إنه يعمل بشكل جيد كمقبلات. يتم تقديمه لك بواسطة Taste of Home. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 15 دقيقة . مع نسبة 23% ، هذا الطبق ليس رائعًا. المستخدمون الذين أعجبتهم هذه الوصفة أيضًا أحبوا الفشار بالزبدة بالأعشاب ، والفشار بالأعشاب اللذيذة ، والفشار بالزبدة بالأعشاب والليمون .

مربعات الشوكولاتة بالقرفة

يمكن إعداد وصفة مربعات الشوكولاتة والقرفة في حوالي 40 دقيقة . تصنع هذه الوصفة 36 حصة تحتوي كل منها على 120 سعرة حرارية و 1 جرام من البروتين و 8 جرام من الدهون . مقابل 15 سنتًا لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 2% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. هذه الوصفة من Taste of Home لديها 1 معجبين. كل ما يتطلبه الأمر هو مزيج من مسحوق الخبز والزبدة وبياض البيض وحفنة من المكونات الأخرى لجعل هذه الوصفة لذيذة جدًا. إنه يعمل بشكل جيد كمقبلات بأسعار معقولة جدًا. بشكل عام، حصلت هذه الوصفة على درجة سيئة إلى حد ما بنسبة 11% . تتضمن الوصفات المشابهة مربعات ترافل الشوكولاتة بالقرفة والمكسرات، ومربعات القرفة اللزجة ، ومربعات القرفة والكابتشينو .

لا تشعر بالذنب، المكسرات المختلطة المتبلة

No Guilt Spiced Mixed Nuts هي وصفة خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان وصديقة للبيئة مع 8 حصص. تحتوي حصة واحدة من هذا الطبق على حوالي 12 جرامًا من البروتين، و41 جرامًا من الدهون، وإجمالي 458 سعرة حرارية. مقابل 1.92 دولار لكل حصة، تغطي هذه الوصفة 18% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. هذه الوصفة نالت إعجاب 6 من عشاق الطعام والطهاة. إذا كان لديك اللوز، وبياض البيض، والزنجبيل المطحون، وبعض المكونات الأخرى في متناول يدك، فيمكنك تحضيرها. إنه يعمل بشكل جيد مثل ماء مالح. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي ساعة و20 دقيقة. يتم تقديمه لك بواسطة Allrecipes. بشكل عام، حصلت هذه الوصفة على درجة 68% في الملعقة. جرب المكسرات المتبلة والمكسرات المتبلة والمكسرات المتبلة للحصول على وصفات مماثلة.

قضبان جوز الكرز المسكرة

ألواح جوز الكرز المسكرة هي عبارة عن مقبلات تقدم 36 شخصًا. تحتوي الحصة الواحدة على 152 سعرة حرارية و 2 جرام من البروتين و 9 جرام من الدهون . مقابل 22 سنتًا لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 3% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. 1 شخص أعجب بهذه الوصفة. تتطلب هذه الوصفة من Taste of Home الدقيق والملح والكرز المحلى ورقائق الشوكولاتة شبه الحلوة. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 40 دقيقة . مع أخذ جميع العوامل في الاعتبار، تحصل هذه الوصفة على درجة 10% ، وهو أمر سيء إلى حد ما. جرب ألواح جوز الكرز ، وألواح جوز فطيرة الكرز بدون خبز ، وألواح الشوكولاتة والكرز للوجبات الخفيفة الخالية من المكسرات للحصول على وصفات مماثلة.

نويل كوكي جيمز

قد تكون Noel Cookie Gems وصفة جيدة لتوسيع مجموعة الحلوى الخاصة بك. تخدم هذه الوصفة 18 شخصًا وتكلف 31 سنتًا لكل وجبة. تحتوي حصة واحدة من هذا الطبق على حوالي 3 جرام من البروتين ، و10 جرام من الدهون ، وإجمالي 217 سعرة حرارية . 1 شخص كانوا سعداء بتجربة هذه الوصفة. تتطلب هذه الوصفة من Taste of Home الدقيق وصودا الخبز والمكسرات والبيض. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 45 دقيقة . مع أخذ جميع العوامل بعين الاعتبار، تحصل هذه الوصفة على درجة 15% ، وهو أمر سيء إلى حد ما. المستخدمون الذين أعجبتهم هذه الوصفة أعجبوا أيضًا بـ JELL-O Cookie Gems و JELL-O Cookie Gems و Little Gems .

شيبوتل وإكليل الجبل المكسرات المحمصة

لا يمكنك أبدًا الحصول على الكثير من وصفات المقبلات، لذا جرب مكسرات شيبوتل وإكليل الجبل المحمصة. تحتوي الحصة الواحدة من هذا الطبق على حوالي 13 جرامًا من البروتين ، و64 جرامًا من الدهون ، وإجمالي 722 سعرة حرارية . مقابل 2.43 دولار لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 22% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. هذه الوصفة تكفي لـ 10 أشخاص. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 40 دقيقة . أعجب 30 شخصًا بهذه الوصفة. توجه إلى المتجر واحصل على السكر البني وأوراق إكليل الجبل وملح الكوشر وبعض الأشياء الأخرى لتحضيرها اليوم. إنه خيار جيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين ومنتجات الألبان ونباتي اللبن والبيض والنباتي . يتم تقديمه لك بواسطة Foodnetwork. مع أخذ جميع العوامل بعين الاعتبار، حصلت هذه الوصفة على درجة 82% ، وهي درجة ممتازة. وصفات مماثلة هي المكسرات المحمصة شيبوتل وإكليل الجبل ، والمكسرات المحمصة شيبوتل وإكليل الجبل ، والمكسرات المحمصة شيبوتل وإكليل الجبل .

برغر الجوز المشوي

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الوصفات النباتية الخالية من الألبان والبيض إلى صندوق الوصفات الخاص بك، فقد تكون برجر المكسرات المشوية هي الوصفة التي يجب عليك تجربتها. مقابل 2.27 دولار لكل وجبة، تحصل على طبق رئيسي يخدم شخصين. تحتوي الحصة الواحدة على 599 سعرة حرارية، و16 جرامًا من البروتين، و23 جرامًا من الدهون. سيكون نجاحًا كبيرًا في حدث عيد الأب. هذه الوصفة من Taste of Home لديها 1 معجبين. مزيج من أوراق الخس، وفتات الخبز، والكاجو، وحفنة من المكونات الأخرى هي كل ما يتطلبه الأمر لجعل هذه الوصفة لذيذة للغاية. هذه الوصفة نموذجية لمطبخ الشواء. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 30 دقيقة. مع أخذ جميع العوامل بعين الاعتبار، حصلت هذه الوصفة على درجة 51%، وهو أمر جيد. إذا أعجبتك هذه الوصفة، فقد تعجبك أيضًا وصفات مثل برجر الديك الرومي المشوي، وبرجر الشواء المنعش، وبرجر الشواء المدخن.

مقاطع فيديو لعمل أطباق نباتية مختلفة المكسرات والبذور
عربات المكسرات المحمصة الشهيرة في مدينة نيويورك | أيقونات طعام الشارعمع أكثر من 60 بائعًا في جميع أنحاء مانهاتن ، تعد عربات Nuts 4 Nuts من الأطعمة الأساسية في مدينة نيويورك. الشريك المالك أليخاندرو ...
لماذا الكاجو باهظ الثمن | غالي جدايمكن أن يكلف كيلوغرام واحد من الكاجو 10 دولارات للبيع بالجملة - أي أكثر من سبعة أضعاف سعر الفول السوداني. وفي الولايات المتحدة ، أسعار التجزئة للمواد الخام ...
احذر! إذا كنت تأكل المكسرات بطريقة خاطئة ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل صحية | سادجورويوضح sadhguru الطريقة الصحيحة لتناول المكسرات ، إذا لم يتم تناول المكسرات بشكل صحيح ، فقد يتسبب ذلك في أنواع مختلفة من المشكلات الصحية مثل ...
المكسرات! أوصيت بأشجار الجوز من أجل غابة غذاء دائمة صلبة باردةأشجار البندق التي أزرعها: - البندق - البندق - البندق - الجوز (الأسود ، الكاربات) - الجوز - البورتنوت - الهيكوري - البرد هاردي ...
نصائح وحيل لوجبات نباتية المكسرات والبذور
أفكار قائمة إضافية متعلقة بالطعام النباتي المكسرات والبذور